大部分球员的目标之一是获得尽可能快的挥速，既然高尔夫球杆的自重这么轻，那么大重量的力量训练是如何有助于这一目标的实现呢？
为了明确此篇文章的目的，我将首先将“大重量”定义为“负重”（或阻力），在一组中您只能完成最多8次便会力竭。这将约等于一次最大重复(1RM)的80%（在RM：在一个给定的练习中，可成功举起的最大重量）。对于不同的练习和不同的力量水平，实际使用的重量会有很大不同，但都是相对的。“重”对每个人来说都不一样。
以下的表格展示了力竭前重量与可重复次数。这是一个粗略的概览，实际训练中还有会有较大变化。为了最大化力量训练的效果，我们需要使用1RM的80%以上的重量或阻力。
对于想要提高杆头速度的球手来说，将大重量力量训练纳入您的体能训练有以下几个关键原因：
1) 提高运动单元的募集：
这意味着它教会我们的中枢神经系统(CNS)如何利用所有可用的肌肉纤维。最难激活和训练的是我们体内最大速度最快的2型纤维，也就是快速收缩纤维。如果你没有以最大力量训练自己的动作，你就没有训练到这些纤维。对于那些只做有氧运动或慢节奏阻力训练的人来说，这将是一个巨大的缺失。”
大重量力量训练是我们提高运动单元募集的最佳手段。当使用相对于我们力量水平的更重的负荷时，我们被迫竭尽全力，尽可能多地募集肌肉纤维，否则我们无法成功完成动作。这是人类在不增加肌肉维度的情况下获得更大力量的主要方式之一。
关键提示:在“举重阶段”，尽可能全力完成每次重复，而不是每次动作只使用必要的力量，这对训练的收获而言是至关重要的。实际上，你的动作可能因为重量相对于你的力量水平来说比较重，所以看起来很慢，但是，以最快速度完成动作的意图是关键。“让杠铃捅穿天花板”是大多数人在做举重或蹲举时用于自我暗示的一个例子。
2) 增加获得最大力量的能力：
高尔夫挥杆中的爆发力需要在极短的时间内释放大量的力（Force）。把力想象成力量（Strength）。高尔夫挥杆大约是1秒。上杆需要0.75秒，下杆为0.25秒(不同的球员挥杆所需的时间不同，但对于判断如何进行训练已然足够)。
要在短时间内获得高水平的力，首先需要有产生大量力的能力。如果力量水平很低，那么爆发力（Power）获得的上限相应也会变低。在低抗阻的快速运动中（挥杆），我们没有时间来募集我们所有的力量。动作发生得太快，所以我们只能运用全部实力中一定比例的力。
如果我们在挥杆过程中只使用了部分比例的力量，同时力量水平较低，就说明整体来说被使用于挥杆的力量不会很多。如果力量水平更高，即便是相同百分比的力量，因为基数更大，输出的力量也会更多。所以我们希望拥有更大的力上限。
假设，如果一位球员在挥杆的过程中只使用了25%的力量，那么你肯定更希望这是更高总力量的25%。(这是一个极其简单的解释，还有许多其他因素在起作用)。
这是理解力量与速度和爆发力之间的关键区别。力量是在没有时间限制的情况下产出的最大力量。想象以非常缓慢的速度移动极重的重量，或者前推自己根本无法推动的东西。在这些情况下，你有足够的时间来发挥全部力量。而高尔夫挥杆的速度太快，以致于无法运用我们所有的力量来产生爆发力。如果我们只能在挥杆中使用一定比例的力量，我们当然更希望是从更大力量水平中取相同百分比的力量。这就是为什么当运动员开始进行力量训练后，他们的速度会加快的主要原因之一。他们扩大了自己的力量水平基础。
我用的另一个类比是汽车的加速和最高速度。把最高速度想象成力量，把从0到100迈的提速能力想象为爆发力。最高速度上限较低的汽车难以快速提速，而速度上限非常高(力量或爆发力上限)，便能更轻松完成0-100迈的提速。把这个问题带回到高尔夫球上——如果力量水平很低，不要指望自己能够拥有高速的挥杆。
3) 肌肥大/增加肌肉维度：
更大的肌肉纤维，特别是2型/快速收缩纤维使它更容易在任何速度下和任何时间限制里完成力的产生。这对高尔夫球手来说是极其宝贵的。与跑动和跳跃运动不同，高尔夫球手并不需要过度担心体重的问题，不用额外担心增加体重会使速度“变慢”。这就是为什么田径短跑运动员和跳高运动员的身材与投掷运动员非常不同的原因之一。增加肌肉量对短跑运动员和跳高运动员来说会有负面影响，但对高尔夫球手来说并无影响。我们试图向球释放尽可能多的力，而额外的质量（Mass）通常有助于这一点。
增加体重也可以增强地面作用力——这是杆头速度的一个关键。
轻重量高速度训练虽然在训练计划中必不可少，但这样的训练方式不会导致肌肉尺寸的显著增加。增肌训练的必不可少的是运动单元的募集和机械负荷。这样的组合发生在我们竭尽全力对抗某物，但移动速度非常缓慢的时候。这和刻意使用慢节奏是不一样的。你在意图上应该一直保持尽可能快地移动负重。
与较轻的重量，中等频次重复的训练方式相比，高尔夫球手使用更重的重量和更低频次重复作为增加肌肉维度的好处还有——这样的训练可以获得更大的力量和爆发力的收获。
举个例子，即使每组的最后一次重复在感觉上同样困难，但5次重复力竭的深蹲比12次力竭的深蹲产生更多的力量。(5次最大力量重复使用的重量会比12次重复要重得多。重量越重，产生的力就越大)
4) 让爆发力和速度训练更加高效：
进行高强度训练的运动员对力量和速度训练的反馈更好。正如前面所解释的，当力量水平低时，运动员难以产生大量的力。在这种情况下，如果你只训练如何更快地施力，而不是训练如何增加你能产生的力，最终结果往往差强人意。
提高协调性可以在短期内获得快速的改善，但所获得的上限并非那么高。这就是为什么我认为当前非常流行的超速（overspeed）高尔夫球杆训练应该仅仅是力量训练的一部分，而不应作为训练本身。
你认为谁从长远来看会获得更快速度?是只通过速度训练，获得来越来越高挥速的球手，还是在增加力量、爆发力和肌肉维度的同时练习挥挥速的球手?
答案显而易见是第二位球员。后者同时会降低出现伤病的可能，因为身体可以更好的抵御高速挥杆带来的额外压力。
5) 预防伤病
拥有健康的肌肉质量、肌肉力量和适当的肌耐力将使你的身体更灵活得承受高速度挥杆，特别是高强度所带来的压力。控制训练和击球量，如注意自己每天打了多少球，完成了多少力量训练，以及是否有充足的睡眠都是预防伤病的重要手段。
慢着，这不不仅仅关于力量！
希望我将大重量训练对于高尔夫球员的重要性解释清楚。但我需要澄清一点，“更强壮”并非是每一个人的目标，又或者“更强壮”并不值得为之所付出的时间，精力和机会成本。
在训练一始，力量的增长是快速且巨大的。从大重量的力量训练转化至高尔夫挥杆这种低重量高挥速的运动，过程也会很明显。在开始训练的第一年，收获会非常突出。
但当你的训练逐渐进阶，进一步提升力量变得越来越难了，需要对于运动员而言更艰苦的训练方案。将力量训练的成果转化至高速挥杆的效果也降低了。原因在于，当我们的体能训练越来越进阶，训练需要更加专项化才能易于转化。大重量训练有益也有效，但与使用轻重量球杆并追求高挥速的挥杆还是有巨大的不同。这可能会出现在坚持体能训练的第二或第三年，但对每个人来说是否发生以及程度都是不一样的。
那么，我们就必须考虑，我们为了从增强力量中获得的好处，而坚持进行艰苦训练和忍受每一次训练后的疲劳，究竟是否值得？
如果我们的训练是为了提高杆头速度，可以选择改变训练的方式。我们不再以是否可以举起更重的重量作为进步的指标，而是开始侧重于挥杆中获得爆发力的关键因素之一——速度——以尽可能快的速度移动轻重量物体。
比如不同方式的跳跃，药球投掷，动态拉锁或弹力绳练习，以及多种多样的挥杆练习动作（包括重杆和超速练习）。
在这个训练阶段的重点在于不要完全放弃力量训练，不要忘了我们前面已经说过力量水平上限更高的球员的优势。与增强力量水平相比，无需太高的训练量就可以维持已有的水准。所以可以选择降低力量训练的占比，但保持训练的频率以维持自己的力量水平。
总结一下
当没有受过训练的人刚开始力量训练时，他们会马上看到当力量水平增长后，杆头速度有了巨大的提高。
当我们的训练逐步提升，获得力量的难度也越来越高，我们需要更高挑战的方案才能达到我们的目的。同时将力量转化至杆头速度的效率也会逐渐降低。
这个时候如果球员希望继续提升自己的杆头速度，那么就需要融合专项训练——侧重高尔夫挥杆中的动作模式和速度效率的训练。
一些球员已经开始在高尔夫练习时进行高度专项的速度训练了，如尽可能快的挥一号木。这样练习进行的越多，在健身房中的专项练习就可以相应减少。
我的训练方案一般包括：
- 大重量训练（“重”取决于个人的力量水平）
- 轻重量&中重量的快速爆发力训练
- 运动专项 – 尽可能快速挥杆（棒）
- 一些中至高重复的阻力训练，保证肌肉维度，提高肌耐力，同时降低伤病风险。
训练的重点可以根据运动员水平、训练年限和运动员的需要而进行调整。
问问自己，从初学者到高水平运动员，你属于什么位置？你需要多少普通训练和专项训练才能最大程度释放自己的潜能？
