2017年12月7日，作者: Natalie Lowe

如大多数高尔夫球手一样，你可能会疑问髋屈曲和我的高尔夫挥杆有什么练习？ 知道吗，髋屈曲是高尔夫球手和运动员最重要的运动之一。作为一个体能练习，髋关节包括臀部有控制的屈曲（或臀部向后推），随后臀部的有力伸展（臀部向前推）。

经常可以在各种各样的健身房锻炼和多数力量发展运动例如硬拉，奥林匹克升降和壶铃练习中看到这个动作。髋关节不仅在许多健身房练习中很常见，同时也是强壮的高尔夫球手的基础运动能力。

正确完成屈伸运动对身体有着很高的要求。这一动作几乎需要募集所有的主要肌肉。它需要腘绳肌的灵活性，下背部以及臀部和核心的充足力量。如果在此动作中发挥作用的肌肉中存在限制或无力，则高尔夫球手可能出现和屈伸运动模式本身冲突的情况。然而，这可能看起来和球员完全不相关。如果你和当今许多高尔夫球手一样，希望通过体能练习变得更强壮，那么不佳的屈伸动作将会大大降低你的训练的转化和收益。当你用其他运动来发展你的力量的时候，它也限制了你的锻炼选择。 这是一个缺点将导致你的力量的大幅流失！

受限的髋屈曲为何会影响我的高尔夫挥杆？

1. 不良的站位姿势

髋屈曲动作能力差的运动员往往在站位时站的比较高。腰部和腿部的限制不允许臀部做出弯曲动作; 那么在站位时就无法完成强有力的运动站位。这通常导致球员用C姿势来补偿（胸椎变得弯曲，肩膀向前倒圆角）。站得更高意味着胸椎必须弯曲才能握住球杆。这种由于胸椎弯曲的站位大大降低了上杆的旋转能力，并且可能进一步导致其他技术错误从而影响球杆头速度的产生。

2. 过早打开身体

 无力髋关节迫使球员在下杆过程中改变脊柱角度。在髋屈曲动作不良的运动员中，核心和臀部的力量往往较弱，造成下杆过程中出现或臀部向目标移动和过早打开身体的问题。这大大影响了高尔夫球手的击球质量和稳定性，并因此减少了距离。 将这一点与缺乏髋关节灵活性的球员联系起来——他们在起杆之前就已经处于弱势位置。当球员进入下杆时，缺少臀部和髋部空间意味着他们没有球杆的通过空间，因为被臀部挡住了。当球杆向球运动时，身体必须向前冲，以保持平衡。这将改变高尔夫球的击球点 - 典型的是出现击出相克球，打薄或是趾部击球。所有这些情况的出现都大大缩短了击球的距离。

诊断髋关节的限制

对于拥有C或S姿势的高尔夫球手，或者如果他们在使用包含款屈伸运动模式的锻炼中感到吃力，那么我们便需要诊断其潜在的身体限制。这些限制不仅仅影响练习本身，也将导致高尔夫挥杆中的限制。诊断通常始于观察玩家站位的姿势。站位中缺少髋关节的动作模式往往会转移到健身房。为了排除所以的限制，我们将检查两项TPI测试：

1. 骨盆倾斜测试

球员可以拱起并收紧他们的骨盆吗？ 缺乏骨盆控制通常是源于不良的运动控制或S的姿势站位。在这种站位姿势下，腰椎出现弓形，髋屈肌会缩短，腘绳肌被延长。反过来，这限制臀部产生维持正确的脊柱姿势所需的力量和稳定性。如果球员处于S姿势，那么腘绳肌已经被拉长了。这使得髋屈伸运动很难达到理想范围并完成功能的最大化。

2. 俯身触脚测试

球员可以直腿俯身触碰到他们的脚趾吗？ 无法通过这个测试一般说明腿部肌肉和下背的灵活性不佳。这通常意味着球员将难以完成正确的髋关节位置，因为肌肉的灵活性使其成为不可能的任务。

如何提高你的屈伸

作为一名运动员，无法正确屈曲可能会影响您的训练。许多爆发力练习都要求正确髋部屈曲能力。如果您是一名高尔夫球手，希望在健身房锻炼身体，那么学习如何进行髋部屈曲至关重要。请记住，当我们在健身房训练时，我们并不是在训练高尔夫挥杆本身，而是打造一个强壮而有力的高尔夫挥杆所需的运动素质。任何发展力量和速度的练习通常都是在正确的髋部屈曲模式下提高力量开始的。以下练习可以有效改善您的髋部屈曲：

•  1. 打造腘绳肌灵活性和核心募集能力

  阻力带直腿上踢：使用一条阻力带，尽可能在胸前向身体两侧拉开（募集核心）。 保持身体平放在地板上，一次抬起一条腿，保持直线。在保持直线位置的同时把腿放平。每条腿重复10次。

辅助性俯身触脚：使用一个瑜伽砖，把它放在你的大腿之间。在整个练习过程中，主动地将内侧大腿尽可能地向内挤压（募集内收肌将帮助腘绳肌最大化动作范围）。保持你的双手和双腿伸直，慢慢地折叠身体，触及你的脚趾。在向上过程中轻轻展开，主动收紧臀部。重复10次。

 2. 将灵活性转化为髋屈伸动作模式

单腿罗马尼亚硬拉：使用一根杆协助你的腿向后的伸展，保持杆子与脚趾接触。保持膝盖弯曲，脊柱中立，头向前看。这个动作推动臀部屈曲并募集臀部肌肉，鼓励髋屈伸动作模式产生。每条腿重复10次。

 3. 在髋屈伸动作模式之上增加阻力

阻力带罗马尼亚硬拉：在臀部位置加一条阻力带，向前走两步，使弹力带产生一些阻力。保持脚趾和臀部朝前，中立的脊柱，推动你的臀部向下坐。你的体重会移动到脚后跟，你应该感觉到腘绳肌的负荷。保持平衡，让自己向上直立，在站立过程中的最后阶段收紧臀部。在进行运动时，将双手从腿部向下滑动，以此作为指引（防止蹲下）。重复20次。

4.  增加重量

杠铃杆罗马尼亚硬拉：在髋部前方握住杠铃杆，目的是做出与之前的阻力版本完全一样的动作。主动使杠铃杆靠近双腿，并推动臀部向后，募集腘绳肌。向上驱动，挤压臀部以产生收紧的感觉。重复10次

结论

我的客户通过学习正确的动作模式，在力量训练方面看到了巨大的进步。 正确的运动模式可以有效地用于练习如硬拉和壶铃摆动。这些练习对产生更多的稳定性和更高的球杆头速度有着巨大的影响。在我的学员的训练程序中增加了基于髋关节屈伸的练习结果是，他们在原来的基础上增加了高达每小时7英里的杆头速度。这意味着开球距离增加了10-15码！如果你想变得更强壮，并打出更远的开球，那么就增加一些上面提到的练习吧！