2017年12月27日，作者：Ben Langdown and Jennifer Fleischer

不良的姿势会对高尔夫挥杆造成负面影响。我们在之前发布博客中概述了长时间保持坐姿（例如办公桌前）可能导致不良姿势 - 特别是上/下交叉综合征。

最常见的正确姿态的误解之一是，保持身体直立的同时将肩胛骨（肩胛骨）尽可能的收缩在一起。这个姿势不仅不舒服，还可能对你的肩关节功能产生不健康的影响。

问：为什么健康的肩关节对你的高尔夫表现如此重要？

答：调查发现肩关节为总杆头速度提供了20%之多的能量！ (Hume et al., 2005) 

在这篇文章中，我们将探索上身姿势对于你的球技有何意义，并为你提供锻炼方案，以帮助你提高上背部力量和肩膀的灵活性。

问：上背部的力量为什么重要？

答：因为肌肉沙滩的训练对高尔夫来说远远不够！

我们所说的肌肉沙滩训练是指在每一次训练中都着重练习哑铃弯举和俯卧撑！当你的上背部强壮，保持良好的姿势变得更容易和自然。当你在高尔夫挥杆中可以保持良好的姿势时，可以更容易地从地面获得力量并挥出更高的杆头速度。

训练背部和肩部的灵活性性（肩部和胸椎）和稳定性（肩胛骨和腰椎）可以使你：

·        上杆和下杆过程中的充分旋转

·        创造具有爆发力的 拉伸-收缩循环（又称X因素拉伸）

·        获得更大的杆头速度

·        在击球过程中有效运用肩膀和手臂的动作，帮助控制杆头（和前臂与手掌一同协作）

我们知道在高尔夫挥杆过程中需要一定量的肩部外旋（向上转动上臂）。身体在解剖学和生理学中为了使肩外旋的动作（当然还有其他肩部动作）得到优化，肩胛骨需要通过前锯肌，菱形肌，肩胛提肌和斜方肌在内的肌肉稳定（Pain＆Voight ，2013）。

这种动态的连接在高尔夫挥杆中非常重要，在挥杆中需要有效的肩胛姿势，可优化挥杆过程中的力的产生和传递（Mackenzie et al., 2015）。因为肩胛骨是动力链中的关键组成部分之一（即从地面向上，通过骨盆，躯干，手臂和最终的杆头产生力量，许多人知道这是挥杆的动力链顺序）（Sciascia et al., 2016; 参见Lamb和Glazier，2017，全面了解高尔夫体节段测序 （视频链接如下: https://www.researchgate.net/profile/Paul_Glazier/publication/311952847_The_sequence_of_body_segment_interactions_in_the_golf_swing/links/588dcde1aca272fa50e092ca/The-sequence-of-body-segment-interactions-in-the-golf-swing.pdf）。

正如我们前面所述，过去的研究已经告诉我们肩关节是如何产生总杆头速度约20％的（Hume et al., 2005）！

虽然下面的练习旨在帮助肩胛骨的稳定性和灵活性，但你也应该注意，如果在肩关节以下的动力链中有功能失调的情况，那么这些障碍需要在疏通后，你才有可能以最快的速度挥动高尔夫球杆。

研究表明，肩关节的问题可能与肩胛骨的旋转，位置和稳定性有关（见Mackenzie et al.,2015年全面回顾），这项高尔夫专项研究还强调，高尔夫球手往往出现两个肩胛骨不对称并导致肩胛骨在冠状面向上旋转。

正如我们之前提到的，通过简单捏着你的肩胛骨使其收紧，伪装好姿势可能会使你在短期内看起来长高了，但可能会在高尔夫挥杆产生的力量下暴露出根本问题。现在是时候增强你的身体中这一区域的力量，控制力和灵活性，这样你就可以花更多的时间打球，花更少的时间提醒自己保持直立。

试试看完成视频中超棒的练习，帮助你锻炼上文中我们讨论过的重点...

肩胛骨墙面滑动——面向墙壁

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=c1qNvGt3sgs

这个动作的目标是保持前臂在上下滑动时与墙壁接触。 你可以在视频中看到肩胛骨在肋骨周围旋转。手臂不需完全伸展，因为这会使注意力集中在我们练习的上背部上。

墙面滑动可以帮助增加肩部灵活性，激活上背部肌肉和肩胛骨稳定性。

2-3组 30-60秒

肩胛骨墙面滑动

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=Z3fzajGy56A

这个练习是上一个练习的进阶。 有利于肩部旋转，激活上背部肌肉和肩胛骨稳定性。

保持头部，上背部和前臂与整个墙壁接触。在开始滑动手臂之前，使骨盆向后倾以减少腰部的弯曲 - 即尝试将背部平贴于墙上。

肩胛骨墙面滑动的练习进展通常很快，因此下一个练习增加一些阻力将有助于保持难度和调整。

2-3组 30-60秒。

迷你阻力带墙上步行

https://www.youtube.com/watch?v=ebgOUCFtjEM

在肩胛骨稳定练习中要牢记的一点是，如果你选择的阻力太重，那么肩膀可能会出现耸肩，导致补偿动作，无法有效地稳定肌肉（Coffel和Liebenson，2017）。

因此，选择一个让你的前臂在墙上行走时可以让肩膀保持下来的迷你阻力圈。 

保持脊柱中立，前臂彼此平行。

2-3组 5次上下，每组之间休息2-3分钟。

迷你阻力带双臂上举

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=bYkaevTYIv0

迷你阻力带在整个运动过程中保持手掌相对。当你的手臂在肘关节达到完全伸展的位置时，将它们拉开更大的距离并抬高过头顶。 保持三秒，然后返回到初始位置。 在这一动作上花的时间将提高肩胛骨稳定性和肩部灵活性。

2-3组X5次，每组之间休息2-3分钟

单膝跪地前推杠铃杆

https://www.youtube.com/watch?v=pQbIR2iZSoM

这项练习通过保持核心募集稳定性抵抗旋转，从而提高胸椎的灵活性。这项练习也起到增加肩胛骨动态稳定性的作用。

使用地板或地板上的自由板放置杠铃杆。将杠铃杆从肩部向外推起至完全伸展手臂，将核心收紧以保持身体不会旋转或拉长。始终保持良好的中立位置。

从10 次一组开始，每侧2-3组。

2-3分钟休息。

屈身杠铃划船

https://www.youtube.com/watch?v=i8uuVQzE9c0

在这个练习中，上半身的姿势非常重要。 整个脊柱应处于中立位置。 确保上半身从臀部弯曲至几乎水平的位置 - 在这个练习中，靠近水平线的位置决定了工作的肌肉。 这些可以包括背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌和二头肌。

2-3组 10次 确保你可以保持身体姿势。

哑铃反向飞鸟

https://www.youtube.com/watch?v=Fuj4BsxDrmQ

反向飞鸟动作的目的是三角肌，菱形肌和斜方肌的力量。和上一个动作一样，这个练习中的身体姿势非常重要。整个动作过程中脊柱应该保持中立位置。在完成反向飞鸟动作的过程中保持下巴收起，而不是像企鹅一样的点头。

3组10次，每组之间休息2-3分钟。

迷你阻力带平板撑行走

https://www.youtube.com/watch?v=Prbi6sy9DP8

锻炼核心抗旋，上背和肩关节力量的绝佳练习。完成平板支撑的姿势并想象身前的地面上有一个+的形状。双手顺着+的每条直线行走（向前，后和左右两侧），限制髋和胸廓的旋转。

4-6组，每组2次循环

每组之间休息2-3分钟。

 我们希望你喜欢这些练习，并且可以帮助提高你在2018年的身体姿势😄