2016/12/20 作者：Nick Buchan

针对休赛季简单而实用的训练

循环训练可能是训练圈子里最常见的研究主题。有数十万页的的资料详细介绍了微周期和中周期的复杂性。不幸的是,这导致周期训练对于高尔夫球员来说更加令人困惑了，但是实际上周期训练是一个简单的理念。 

循环训练的入门 

简单来说循环训练就是制定计划。任何一种训练理念都是为了锻炼球员更好的为比赛做准备；为了达到这一目的而让运动员接触循环训练。Tudor Bomba，一位杰出的周期训练作者曾说：

  “ 只有当你做好了计划运动表现力才能得以展现。” 

循环训练是将你的训练计划拆分到特定的循环和阶段从而更好的控制训练量和强度。当调整你的训练为阶段性，你将更好的控制你的适应性和达到表现力的顶峰或是健康的身体。周期训练必须基于特定运动的生理要求，并且必须根据特定运动的需要训练力量，力量耐力或肌肉耐力的最高发展。 

所有的周期训练计划都是由一个一般性的身体适应性阶段开始，为接下来的阶段做好身体结构上的准备。周期化的目标之一是使运动员在一年的年度计划中获得高水平的力量，根据体育的需要，将积攒力量的同时也获得爆发力，爆发耐力和肌肉耐力。 因此，训练应该从常规到具体。 

正如力量和体能专家Charles Poliquin所说：“在一次训练中应该同时有高强度负重阶段（积累，大量负重），高强度（激烈，集中的重量）和无负重的训练。” 有时这听起来相当复杂但实际上上却相对简单，这个训练周期计划中更大量的运动使用更少负重环节和更高强度，更低量的周期。 

另一个此领域巨头，Dan John推荐每一项主要练习都重复15至25次。这就意味着你需要调整自己的训练计划为三组，每组八次运动（共重复24次）或是加大负荷做五组，每组三次运动（共重复15次）。当你这样理解的时候就会简单多了：当我们是训练稳定性和耐力时，我们使用更高单组重复数的练习，单组地重复次数的练习是训练爆发力。 

把这些信息为高尔夫球员整合起来 

发展爆发力，速度和加速度是高尔夫训练中最重要的几点。因此，终极目标应该是在赛季开始之前将这些品质最大化发展。 然而，这个目标只有在建立充足的力量和稳定性/移动性的基础时才能实现。 

高尔夫球员应该将发展稳定性放在首位（和需要的部位的灵活性），其次建立常规运动模式中的最大力量，然后开始关注发展爆发力，加速度和速度的练习。在锻炼爆发力时，模仿挥杆运动模式的练习（比如模仿高尔夫挥杆）是可以加入增加爆发力和释放的训练中，但是这样的训练应该是在完成一次常规基础力量之后。 

因为这些原因，我在休赛季的高尔夫计划中会使用线性块周期化。线性块周期化的设计是为了两条线，一条减少训练量另一条增加训练强度。

*左侧为休赛季，右侧为赛季开始

*蓝线—技术练习

橘线—力量训练的强度

绿线—力量训练量

这个理念可以帮助建立多种对高尔夫表现非常重要的能力，以及能够更专注发展总体训练从而增强力量，这对于大部分高尔夫球手是非常有利的。 

我认为，灵活性是一项保质期短暂并且需要持续规律训练的能力，一旦这个能力被建立后，可以靠小量和不需要过多恢复的低强度训练保持。此外，力量并不是高尔夫体能训练的终极目标，爆发力和速度才是帮助我们完成整个赛季的重点。 

注意：研究表明，非线性周期化训练模式在年度训练周期中比线性模式更有效，特别在针对耗时长而激烈的竞争类运动（高尔夫的运动模式）的情况下。在这种比赛模式的情况中，非线性周期可以说是唯一合理的选择。 因此，和优秀的运动员在赛季期间的合作中，我们将利用非线性或波动周期化方法。 

周期化训练的例子 

我们的训练方案一般都遵循一组8-10次（针对灵活性/力量主题），接下来是一组5次（针对力量）然后是一组3次（针对爆发力和加速度）。我们做的训练计划并不是多么时髦，但是我们每一周都给球员增加重量，经过一段时间的训练后，球员将积累相当好的力量。 

第一阶段 

目标：在构建运动能力之前优化动作并恢复 

时间：2-8周 

例子重复方案：3 x 8-10 

在这一阶段我们将会为接下来更激烈的阶段做好优化动作的准备。我们会做矫正的训练，单侧练习，建立好的姿势，更好的完善身体动作从而建立好的击球能力。 

我们知道像高尔夫挥杆是一项需要高重复并大角度旋转脊柱的运动，而过度使用这是下背部疼痛的一大诱因。因此我们在健身房内增加类似高尔夫挥杆的旋转类练习室要格外注意。在休赛季的最初阶段（我们的关注点在于恢复和重建）我们会省略旋转练习，更专注于基础主力训练和抗旋训练。 

你会发现这个阶段的建议时间跨度比较长，因为这个阶段的长短完全取决于运动员的需求：我们需要更多灵活性或动作模式的训练吗？他们还需要恢复吗？运动员还处于长时间比赛后的疲劳吗？有伤病的困扰吗？或者我们需要预防隐患或是需要注意的康复训练吗？ 

第二阶段 

目标：最大限度地提高力量 

时间长度：通常为6-8周 

建议重复方案：4或5 x 5 

随着休赛季训练的进行，我们逐渐加强了训练的强度并专注于提高最大力量，这个阶段的持续长度取决于球员可以支配的时间（这个阶段通常时间都很短，因为巡回赛的休赛季越来越短），也取决于球员的需求（一位力量较弱又缺乏训练的球员可能需要在这个阶段花更长的时间，而一位强壮并更有力量训练经验的球员在这个阶段的成效会表现的更快）。 

这个蓄念阶段的目标是增加力量，所以在训练内容的选择上专注用“负载能力”和适用能力。负载能力是我们可以在阻力训练中增加的量。举例来说，哑铃片前蹲要比高脚杯深蹲更能无限的增加负重，因为你可以增加哑铃片的重量，但是在高脚杯深蹲中运动员负重的重量被可以提到胸前的重量所限制。适用能力这一点简单来说就是在训练中询问运动员这个练习是否合适，运动员可以在没有疼痛的情况下完成吗？ 

第三阶段 

目标：爆发力和加速度 

时间长度：通常4-6周 

建议重复方案：3-5 x 3 

在休赛季的最后阶段，我们会更加精确具体的训练速度，专注在将新获得的力量转换为速度和爆发力。 

我们会增加类似高尔夫挥杆的旋转和平面练习的量（还要是遵循之前的适用性），以便更好的将新积累的力量转化为挥杆中的爆发力。旋转训练的量会在开始准备新赛季时再一次减少（球员在这段时间会增加击球的数量）。 

这是典型的“更强高尔夫”的周期训练计划，十分简单，这个计划并不是多么奇特，你也有很多其他的运用方法。 

我希望你了解到的最重要的一点是： 

最初要保持训练的简单-根据简单的计划并好好执行（这是一个好教练最有价值的地方）。容易出问题的地方就在于执行的细节，在成功的道路上，一个好的教学计划每次都会比仅仅有好计划但是糟糕的指导有效。 

第二，不要忘记超负荷训练的成就-超负荷训练是所有力量训练的进步要素。这是最简单的形式，超负荷训练就是每周的训练都增加次数或是重量。即便是灵活性或爆发力阶段的蓄念都应该增加负重的重量，这会移动的更好更快。 

有关高尔夫健身计划的定期化和我们用于休赛季增加力量和爆发力的具体练习的更多信息，请看这个免费的视频演示。

作者：Nick BuchanNick Buchan是TPI认证的高尔夫健身职业和力量教练。 通过他的公司“更强的高尔夫”，他提供了一个成熟的，基于证据的教学方法，让教练可以更好的指导高尔夫球手做到更有力，更快的技术能力。 高尔夫球手由于改善的身体健康，达到更高水平的技术能力，并避免伤病和获得更长的职业生涯时间。 您可以访问网站www.strongergolf.co.uk或发送电子邮件至nick@strongergolf.co.uk，了解有关在线辅导和其他服务的更多信息。