2016/6/3 作者：Bobby Dattero
当我们想要打造一个可以赢得比赛的挥杆，有几个物理部分是需要注意的。显然，挥杆技术占很大一部分，但是作为一个体能教练，我无法在这方面给出太多建议。我发现有两个力量能力是可以提高挥杆的—握杆力量和核心稳定性。这两点可以帮助我们完成一个更有控制的易于重复的有效挥杆。
在挥杆旋转中胸腔保持稳定需要较强的核心稳定性。核心稳定可以帮助避免一些挥杆特征如：提前打开身体和反向脊柱角度。
在我这有一个训练方法—手提重量。没错，就是你想的那样，提起一个中午并拿着他一段时间。
我们可以利用手提重物提高核心稳定性，握杆力度，全身控制和连接软组织力量。当我们拿着不以抓住的重物时，这可以增加握力。与此同时，核心也必须要有控制否则就会看上去像提着哑铃做肚皮舞。当核心已经开始工作，我们的身体还需要协调配合才能提着重物行走。
FMS的联合创始人之一Gray Cook也对这个理论深信不移。运动员被迫要专注在站姿，呼吸和整体身体配合。提重训练对于运动员来说是无法在站姿“作弊”的。
“ 手里拿着一个重物时，这个重量会迫使你将耳朵，肩膀，髋，膝盖和脚保持一条直线，并在行走时用小而对称的步伐。手提重量行走最好的一点就是可以帮助调整瞄准和站姿。"Gray Cook
著名的力量教练Dan John也为手提重量发声：“在我的事业生涯里从未有任何一个教学手段像手提重量一样颠覆。”
这对我而言已经足够好了。
关于手提重量的练习有多种多样，以下是我比较推崇的五个练习方法：
1) 农夫提重
视频待上传
农夫提重是一个双手在身体两侧的负重练习。重量可以是哑铃，壶铃，沙袋，哑铃片或是一个六角杠铃。
Gray Cook认为农夫提行练习相较于深蹲更加适合运动员练习，特别是那些关注于纠正工作的球员：“ 婴儿在试图拿起他可以提起的最大力量前都会不断尝试拿起东西。提起重物其实是在我们的天性和基因当中的，但是会被后天的运动模式影响。当人处于一个机能失调的运动模式时，开始做接近天性的运动就可以帮助恢复有效运动。我们需要通过像农夫提行这类非复杂性练习看看你的耐力和整体能力是什么。”
2） 单手提重
视频待上传
我猜你猜不到这里要发生什么。在单手提重中你只可以用一只手来体重量，同时保持身体胸腔正直。这个动作将会帮助锻炼你抵抗横向屈身的能力，这个能力可以保护腰椎免于挥杆中的压力。根据Dan John所说；“发生屈身的部分第二天就会让你意识到它的。”（导致了疼痛）
3）单手过头负重（自由女神）
视频待上传
这个练习对核心的要求要少一点，但是会更多的锻炼到肩膀稳定性。抓住一个壶铃并高举过头然后开始行走，在另一侧手臂重复。
重量可以帮助你减少身体可能出现的侧屈身。这个动作的关键在于保持肋骨位置的稳定，减少后背的弯幅。这两个问题是在做高举过头时易出现的问题，如果没有注意这将会对这项练习的益处大打折扣。
4） 交叉提重
交叉提重是前两个练习的综合版。一个重哑铃提在身侧，一个轻的壶铃高举过头。开始行走，然后上下手交换再走回来。
这个动作将会动员你的核心，在身体中形成一个力量的环形。最重要的是，这对球员保持躯干稳定四肢体独自工作是一个挑战，这也是在高尔夫挥杆中会出现的情况。
5） 杠铃杆过头练习
这可能不是一个适合所有人的练习。如果你在高举双手时肋骨会凸出，那么还是先练习前面的几个练习方法吧。当然你还需要有足够强壮的力量可以将杠铃杆安全的拿起放下。
将压力杆高举过头，手臂伸直，保持核心的肩膀的稳定性，保持肋骨位置没有凸起是一个挑战。这个练习有双重好处。但是要注意，你必须要保证你能像图片里那样讲双手高举过头。
总之，提重训练是一个相当棒的练习，提高挥杆能力，握杆力量，核心力量，协调和肩膀稳定。这写练习也会带来湿度的疲劳，也不是复杂的运动（例如，很适合作为体能训练的结束动作。 我希望这篇文章可以帮助到你，并在不久的将来训练手提重量训练。
