6/29/2016   作者：Clinton Shum

      每次在面对我的新客户，我都会为他做一个TPI的基本测试。在这个测试里我会观察客户全身的灵活性，柔韧性和稳定性。在我的观察中发现，最常见的身体局限性大都出现在肩带位置。我的客户会表现出肩带缺少灵活性的特征，但是更加常见的是稳定性的匮乏。也就是说，即便在通过了灵活性测试的考核，也不能保证肩带的稳定性是合格的。数据显示肩部是高尔夫球手第三常见的伤病位置。肩带的不灵活性和不稳定性也会给在周围的关节增加压力，这包括了颈椎，腰椎，手肘和手腕。

在TPI的肩部测试中，我们着重观察两点：

1） 肩关节（gleno-humeral）的灵活性。

2）肩胛骨和胸腔（scapulo-thoracic）的连接。 

      在这个测试中我们观察客户将肩膀旋转到极限的能力，首先使用一个正常的站位，然后用高尔夫站位重复。在肩旋转中有多条肌肉参与提供肩膀灵活性和肩胛骨稳定性，这其中包括菱形肌，背阔肌和斜方肌。然而我更倾向于重点观察肩袖的能力。

      肩胛骨由四条小肌肉连接— 小圆肌，冈下肌，冈上肌和肩胛骨下肌，它们都是提供的肩膀稳定性和灵活性的一份子。这个肌肉群负责在内外旋转肩膀时分工合作。 肩部活动性受限可能是肩部内旋转肌肉过度练习的结果。 

      在MyTPI在完美的解释了这一现象：“如果肩部负责内外旋转的肌肉长度不平衡，灵活性可能会有损失。小圆肌和冈下肌的薄弱会影响肩膀完成充分转动。” 

      所以，受限的肩带灵活性和肩胛骨稳定性会对你的挥杆造成什么影响呢？

      在上杆时，我们的挥杆需要完成肩部外旋，这帮助我们有效的将杆头放在正确的上杆顶点。当你有肩胛骨和胸腔连接不稳定的问题时，你将无法正确的旋转肩膀，导致上杆顶点后手肘的位置出现在球杆下方，这就是我们所称的“飞出去的手肘”。这可能会出现球杆脱离平面，顶点杆身交叉于目标线。飞出去的手肘不是一个绝对的错误。就如我们看到的，过去有许多伟大的球员的挥杆中也有这一特征，最有名的就是尼克劳斯。但是这个问题可能会延伸导致发力顺序的问题。随后就无法在击球后有效旋转主导肩，最后导致“鸡翅”。

      鸡翅除了会限制你在击球时的力量和速度之外，还会给前手的手肘巨大的压力，这是导致“网球肘”的一个极高隐患。

      第三，在挥杆中保持身体的位置，这需要旋转的同时保持脊柱没有改变的能力。要做到这一点，就需要髋部和肩部的灵活性。如果你的肩膀灵活性是受到限制的，那么在挥杆中的某一点你很可能就会出现补偿动作。

      看看下面的几个练习动作，现在就开始提高自己的肩膀灵活性和稳定性吧：

 内旋拉伸：

      侧躺于地面。将下方的手臂向前伸出然后弯曲到90度角。将上方的手放在下手之上，然后向地面方向增加阻力。试着将自己下方的手推向地面的时候，你是在旋转肩膀的。你应该能感觉到肩膀后方的拉伸。保持这个姿势30秒并重复3次。

仰卧手臂下放：

 视频待上传   

      就如我之前所说的，我们的肩膀机能性可能会因为内旋肌肉过度发展而受限。背阔肌是首要的内旋肌肉，所以增加背阔肌灵活性可以提高肩部机能。

      仰卧躺倒，膝盖弯曲，双脚着地，将手伸向天空。通过保持下背部贴紧地面激活核心。保持核心激活，将一只手向头部方向放下，过程中一直保持骨盆位置。这个练习同时也很好的锻炼了你的核心控制力。每只手10次，重复3组。

外旋：

      薄弱的外旋肌肉也有可能限制我们的肩膀技能性。这个练习是针对增加外旋肌肉力量的训练。

      使用一个拉力绳或者拉力器械，固定在高，中，低三个位置，站姿与肩同宽，挺胸收肩。用离固定点较远的手拿起拉力绳。保持手肘以正确的角度贴紧身体，向外旋转肩膀。记住要单独使用外宣的肌肉，所以注意不要在旋转过程中耸肩或者旋转胸椎。每侧12次，重复3组。 

作者简介：Clinton Shum是一名获得运动科学荣誉学位的力量和高尔夫体能专家。获得TPI 2级健身认证 Xpect Performance公司的创始人，目前在南非德班乡村俱乐部的Logical高尔夫实验室。