7/4/2016 作者：Ben Langdown 和Jack Wells
Ben Langdown博士是2016世界高尔夫体能大会上的其中一名讲师。以下文章是根据他与同事Jack Wells在2014年的世界体能大会上的演讲为基础。在今年大会的演讲中，Ben分享了他的两个新研究：肌肉-骨骼检测和挥杆特征的联系。
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为了提高自己在球场的表现，高尔夫球员可以做任何事情。无论新添是一个新的练习工具还是新版一号木，为了增加几码的距离，购买这些似乎并不愚蠢或是浪费。
要是说有这么一个方法可以在几乎没有任何消费的情况下使你增加更多的距离呢？（一号木最多曾增加过45码！）你可以选择这个这个增加距离的策略，听起来似乎很简单——热身程序！
在其他的运动项目里，运动员根本不会质疑甚至不会考虑为什么要做热身。高尔夫球员都忽略了一个高尔夫的重要特点，那就是一次高尔夫和冲刺跑是十分相似的，都是一个在短时间内动员身体全部肌肉的爆发性运动。就像你不会看到一个田径运动比赛中的选手在赛道外闲逛，你也不会看到他们在比赛前不好好完成热身。然而，在高尔夫练习场或是在开球前完成一套热身却不太见得人。是时候要消除我们在项运动中做赛前热身的尴尬氛围了。
调查发现有一些职业球员也没有一个可以提高自己运动表现的科学热身。在2008年，Matt Brdge博士和他的同事们对女子欧巡的25位球员在比赛过程中做了一个为期两天的观察，并得出了一下结论：
1） 25为球员内只有2位在赛前进行过任何形式的有氧活动。
2）在第一和第二天的观察中，动态热身的持续时间平均在27-29秒之间。
3）静态拉伸的平均时长在73-84秒之间。
4）在两天的赛前热身中，平均在练习场打出65个球。
5）有一位球员仅仅打了25个球，而另一个球员在练习场打了200个。
6）一位球员第一天的热身总时长是169分钟而第二天是79分钟。
我们可以从这些观察中看到什么？即便是欧洲最好的球员，她们也不一定拥有一套稳定的热身流程，甚至很可能根本不知道提高自己竞技表现的正确准备是什么。
静态拉伸还是动态拉伸？
现在可以看到许多研究报告都表明静态拉伸是不适宜出现在热身程序内的，因为静态拉伸会减少力量输出。而爆发力绝对是所有高尔夫球员在一号木和长杆中必备的身体能力。而同时也有总多文章介绍了动态拉伸可以增加弹跳高度和力量输出，在整个研究中最高曾提高了14%的弹跳高度。在Hadad 等人在2014的研究报告中，即便是在昨晚动态拉伸的24小时以后，身体爆发力还是比热身前要高1.6%。这个研究与高尔夫挥杆大有关系，因为挥杆是我们将自己创造的力量通过一个向地面挤压的动作传到到杆头之上，这个动作和弹跳测试是十分接近的。
静态拉伸影响的不仅仅是爆发力：Fowles等人在2000的研究发现静态拉伸后力量瞬间降低了28%，甚至在一个小时后还持续继续下降了9%！所以在家做完一套静态拉伸后去球场开球反而降低的身体性能和表现。
在本文作者Langdown和Wells同Geaham（英国伯明翰大学高尔夫管理专业毕业生）及Bridge博士的研究中第一次发现，相比于直接在练习场打球，做一些明确的动态热身或是对抗性热身对比赛表现有着更显著的提高。
在三个条件下对一组24名球员进行测试，使用一个感测器作为辅助：
1）控制热身：在没有任何拉伸的情况下打20个一号木。
2）动态热身：在感测测试前进行五个简单的启动和激活肌肉的练习。这包括了弓箭步，侧弓箭步和钟表弓箭步。（如下图）
3）对抗性弹力绳热身：使用一个迷你弹力圈和一个治疗性弹力绳，在十次一号木击球评估前进行5个简单的对抗性热身。
这五个热身是：
• 螃蟹走： 在双腿膝盖上方放一个迷你弹力圈，双手握着一根软管或是从背后用手枪姿势拉住一根弹力绳。保证你的双手肘保持在身体两侧，脖子处于中立状态，双手向后画圈。不要胸腔前顶产生s姿势，这不是一个中立的位置。将肩胛骨轻柔的收起，感觉像是包住了后背。在你的手进行旋转后开始做侧跨步，就像一个螃蟹一样！保证你的双脚一直是有间距的，两脚最近的距离应该不小于你的击球站位宽度。在各方向侧跨步20步后你应该能感觉到臀大肌，中背部和三头肌的动员。
• 速滑：在双腿膝盖上方使用一个迷你弹力圈，在双腿交替向侧后方滑动时保持胸椎高度。你可以想象在你的身后两侧各有一个生鸡蛋，在你向后滑的时候是不可以打破鸡蛋的，而应该是轻轻的点在上面。换句话来说，就是要控制你的动作，签退在动作中少少下蹲，完成一次后回到原有高度。用完成一组，每侧6次来开始。
• 收紧肩胛骨：在保持一个良好姿势的状态下将弹力绳向两侧拉开并保持30秒。
• 弓箭步及旋转：向抗力的相对方向做一个反向弓箭步后，旋转超过前腿膝盖。一组，每侧6次。
• 跺脚及旋转：在双腿有弹力圈限制的情况下重重跺脚，同时双手握住一根弹力绳，在这个姿势下做上杆和送杆旋转。保持跺脚30秒。
测试结果：
这个研究的目的是评估一套可以适用于任何人的打球前热身方案。动态热身和对抗性热身都在杆头速度和球速上显著的提高（蓝色为控制热身组，橘色为动态热身组，灰色为对抗性热身组）：
虽然飞行距离相比控制组提高了，但是两组经过热身的数据在这次研究中几乎没有差别，未来的测试中我们将会增加测试击球甜点的数据。
当我们更深度研究这些数据，并把个别个案单独来看时，有些球员在完成对抗性热身时将抗性增加过高，使这个动作不再是一个热身而更多是一个体能训练。在这个情况下，这位球员的杆头速度和球速的增幅相比于自己使用动态热身时差别不大。（一位11岁的球员使用对抗性热身的击球距离比使用动态热身要高出了17.4码）。而有一些球员在所有表现测试中，数据都没有改变，这其中有许多的原因。
最后一个个例显示，相比于用一支新的一号木打20个球的热身，动态拉伸增加了37.5码的距离，而对抗性热身增加44.5码！
臀大肌是高尔夫挥杆中最重要的一块肌肉（我们常常将其称之为“国王”）在这个研究中发现，对于一些人来说，热身时启动动员到臀大肌可以获得令人震惊的收获！
不要太多期待一次有效的热身后就可以获得如此大量的额外距离，但也不要太惊讶的发现自己的在走向一号发球台时感觉身体准备的更加充分，杆头速度比过往更高！
作者介绍： Ben Langdown博士，任职PGA国家培训学院的体育科学主管已超过10年现在正在开放大学（@OU_Sport）作为体育教练进行演讲和研究。除此以外同时与许多精英业余和专业高尔夫球手提供力量和体能的指导。Ben拥有高尔夫生物力学领域的博士学位研究运动变化和力量以及高尔夫体能。曾在两次世界体能大会上展示了重心转移和热身程序对高尔夫挥杆的影响的研究，他最近的研究重心集中在生理测试和3D高尔夫挥杆运动学之间的关系。
