尽管瑜伽似乎是作为一切运动的灵丹妙药，并且越来越多地作为在运动表现中获得优势的答案 —但并不是所有的瑜伽对于高尔夫球手都是有益的。 成为瑜伽师不等于成为PGA巡回赛球员。事实上，花费数小时做任意瑜伽姿势以增加你的灵活性有可能会阻碍你的功能运动，力量和关节控制。 当然这并不是说所有的瑜伽对高尔夫球员来说都是坏的...更像是，并不是所有的瑜伽都能创造平等的，它的有效性是由其应用的质，运动和游戏的心理需求决定的。 

瑜伽拥有着如此多不同风格，“做瑜伽”便很像去外出吃饭。 什么类型的食物？ 厨师的水平如何？就像泰国的辣椒与传统意大利菜的区别，阿斯坦加瑜伽和哈达瑜伽也有着巨大区别。而瑜伽老师就如同专精不同料理的主厨一般；某个主厨可能是从烹饪学校毕业，具有泰国美食的专业知识，而另一个可能只是有一个诀窍制作意大利面。不同于TPI，FMS或NSCA的认证，具有前提条件和全面考试以证明能力，瑜伽教练不需要特定凭证。 虽然与瑜伽联盟的“注册”往往被认为是黄金标准，其200小时的计划在培训运动员时看上去需要很多时间。 在200小时内，只有20小时是指定为解剖和生理学。 而这个计划仅仅作用于人体“精气神”的激发。 

所以当你走进任何瑜伽教室，从一个市场经营的到专业针对运动员，其指导的质量和适用性是取决于个人的。 虽然看起来似乎有瑜伽的训练比什么都没有更好，但只注重灵活性而不解决稳定性和机动性的特定需求可能导致身体的失衡，不稳定，功率损失和增加妨碍运动表现的损伤风险。 这对于高尔夫尤其如此，因为它需要大范围的动态旋转运动，以及在更短的范围内执行精确的受控移动的能力。因此，花费时间拉伸臀部和腿部韧带，让你的腿能抬高超过头并不会帮助降低差点。也就是说，当瑜伽由熟悉身体和挥杆之前的联系的教练教导时，能够应用基础瑜伽练习来解决高尔夫方面力量和生理需求，这时瑜伽便成为高性能训练工具。 

因为高尔夫挥杆需要臀部和胸椎的灵活性，所以这两个区域中的任何限制都将对身体的其它区域（例如需要稳定性的下背）施加过度的补偿压力。 在高尔夫挥杆中最基础的稳定性，灵活性和力量—（可争议的）所有运动—都需要一个功能性极强的膈膜。膈膜是一条同时参与呼吸及站姿，处于在肋骨和脊柱之间，同时直接连接到髋部屈肌的全面性肌肉。它影响胸腔位置，肩带稳定性，肩部活动性，T脊柱旋转，骨盆位置/运动，髋部运动/稳定性，低背整体性和骨盆底/核心肌肉力量和功能 - 这些便能实现流畅而不失去平衡或控制的挥杆。 

如下面的练习所示，学习功能性隔膜呼吸的基础，使高尔夫球手可以使用瑜伽的方法来利用呼吸并达到更好的胸部旋转。同时还可以加强深部核心，骨盆底和低背稳定性，更好的支持髋关节的灵活性。 训练膈膜呼吸也可以增强心理-身体的控制和减轻压力反应，从而提高高尔夫的心理表现。 

以下练习不仅有助于提高整体灵活性，稳定性和心理表现，而且还可作为基于TPI高尔夫测试的特定校正。 在每个练习的描述中，我特意标注了它所适用的未达标测试。 因为这四个练习需要球员使用所有运动平面，解决身体和生理需求，所以它们可以有增加组数的方法用于赛前或锻炼前的热身，或者根据需要作为单独的练习 - 甚至可以在球场中或在球车上练习。

桥式呼吸

呼吸生物力学-注意力集中在隔膜的使用，核心/骨盆形成一个整体，放松髋关节屈肌，臀部发力和下背部保持稳定。 

适用的TPI身体测试：骨盆倾斜测试（S姿势）；桥式抬腿姿势 

从背部躺平于地面开始，弯曲膝盖，脚放在距离臀部约六英寸的位置。在你的双腿之间放置泡沫块或卷起的毛巾，以避免臀部向外侧旋转和膝盖打开的问题。 双臂放置在身边，放低肩胛骨使接触到地面，放松上背部和颈部。 呼气，直到你完全清空肺中最后一口气。为了达到这个状态，内部转动下肋骨并感觉将整个肋骨向腹部下推。这个动作可以促进深层核心的蓄能。在呼气的最后作为开始倾斜并抬起骨盆的信号，只需要抬起几英寸，避免抬起过高和拱腰。你的膈膜横肌和臀肌就是这个桥梁的支撑——并不是你的下背部。保持这个动作直到你完成了五次长而深的呼吸，5秒的吸气，7秒呼气和3秒的停顿。注意力放在不影响桥稳定基础上的下肋骨的活动。吸气并填满你的肺部，在呼气时内部旋转下肋骨。停顿的时候，注意力集中在腹内斜肌和深层核心的参与。在五次深呼吸结束后，放松稍做休息。重复第二组练习。 

风车胸腔旋转

胸部脊柱扭转利用肋运动学增强运动控制和范围; 这个歌动作还促进QL，腿筋和小腿中的张力的释放。

适用的TPI身体测试：坐姿躯干旋转测试；俯身触脚

双脚与髋同宽站立于地面，呼气下蹲。双膝弯曲到可以将左手触碰到地面上的瑜伽泡沫块（或是其他支撑点）吸气时伸出右手并旋转使右手伸向上方。从肩膀带动，背部中部和肋骨旋转向右打开，再次同时，伸直右腿感受到跟腱的拉伸。这个时候你应该能感觉到大腿后筋和小腿的放松和下背部的交叉旋转。保持并做五次深呼吸，每次重复深呼吸时都尽量增加旋转。专注于每次呼气时更多的旋转打开肋骨（向你旋转的方向）使用腹内斜肌旋转你的肋骨。另一侧重复。

侧向滑动弓箭步

这个动作促进髋关节灵活，骨盆功能和将重心在髋关节之间转移的能力。

适用的TPI身体测试：骨盆旋转测试；下半身旋转测试；单腿平衡

双腿叉开与挥杆站位同宽。吸气并抬起双臂，呼气并滑动重心到右臀部同时侧向弓箭步，将双手合十与胸前。吸气将重心带回省体中心并将双手高举过头。呼气将重心侧滑至左臀部并侧向弓箭步。重复，完成8-10次深呼吸（每个方向4次）在练习的过程中要精确清楚每个动作，将呼吸与运动配合，并确保将重心平衡流畅地转移到每侧的臀部。

迷你冥想

 90秒正念呼吸冥想，可以帮助抑制压力和增强注意力。

 经常发现高尔夫球手无意中让浅呼吸将他们拉入他们的交感神经系统，使他们分泌出压力激素—皮质醇，感到焦虑和失去控制我们的主要压力激素的生产。 当使用隔膜呼吸，高尔夫球手可以放松他们的副交感神经系统（放松和恢复），主动降低压力激素，心率和血压。

 因为研究表明，使用一次深呼吸（5秒的吸气，7秒的呼气，3秒暂停）的呼吸计数，只需要六次呼吸就可以启动我们的生理“放松反应”（大约90秒）。 这个训练可以在任何地方进行，你可以舒适的坐在瑜伽垫或高尔夫球车，或甚至站在果岭上 - 只需专注于你的呼吸上述计数。 一旦你的呼吸模式建立，慢慢计数六次呼吸。 在呼吸运动期间，将所有的注意力带到你呼吸的微妙感觉。 注意你的胸廓的膨胀和收缩。 感受空气进入你的鼻子，你的喉咙，通过你的肺和再次回来的路径。 如果你开始走神，主动把注意力带回你的呼吸。

Dana Santas CSCS， 是TPI一级和FMS一级认证的精神-身体教练，CNN健康的独家瑜伽专家。 她也是多伦多蓝鸟队，费城菲利斯队，坦帕湾队，亚特兰大勇士队，坦帕湾闪电队以及NFL，NBA，NHL，MLB和PGA等几十位运动员的呼吸&行动教练。